Hierro en la alimentación vegetariana: cómo cubrirlo sin agobios

El hierro es probablemente la segunda pregunta más frecuente que me hacen, justo después de la proteína. Y es comprensible: nos han repetido durante años que «el hierro está en la carne», como si en las plantas no existiera. Existe, solo que se comporta de otra manera.

Dos tipos de hierro

El hierro hemo (de origen animal) se absorbe con más facilidad. El hierro no hemo (de origen vegetal) se absorbe algo menos, pero eso no significa que no puedas cubrir tus necesidades: significa que ayuda saber cómo combinarlo.

Alimentos con buen contenido de hierro vegetal

• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja texturizada.
• Tofu y tempeh.
• Cereales integrales y pseudocereales como la quinoa.
• Frutos secos y semillas, especialmente las de calabaza.
• Verduras de hoja verde oscura.
• Frutas desecadas como los orejones o las ciruelas pasas.

El truco: la vitamina C

La vitamina C mejora mucho la absorción del hierro no hemo. No hace falta ningún cálculo complicado: basta con acompañar la comida con algo que la contenga, como un cítrico, pimiento, tomate o kiwi de postre.

Por otro lado, el café y el té justo después de comer pueden reducir esa absorción, así que si eres de tomarlos, dejar un rato de margen ayuda.

¿Y si tengo dudas sobre mis niveles?

Como con cualquier otro nutriente, si tienes síntomas de cansancio persistente o antecedentes de anemia, lo lógico es pedir una analítica y hablarlo con profesionales que puedan valorar tu caso concreto. Pero, en líneas generales, con variedad y algo de atención a estas combinaciones, cubrir el hierro en una alimentación vegetariana es totalmente factible.